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要瘦就瘦要健康就健康

賴宇凡 2013年二版美國NTA認證自然醫學營養治療師

季子摘要並整理

2013年,我因服用抗生素,患了腸臊症,服用益生菌,獲得改善,但一年多來每天肚子脹氣。近日按著這本書的方法吃肉、

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生鮮蔬菜水果營養分類綜合排名表(來源:衛福部食品藥物管理署) 單位:每100公克含量(G=公克,1G=1000MG)
排名  粗蛋白 G 膳食纖維 G 碳水化合物 G 維生素A效力RE 維生素C. MG 鉀 MG 鈣MG 鎂 MG 鐵 MG
1 食茱萸11.9 食茱萸16.8 愛文芒果90.6 胡蘿葡9980 香椿255 高麗菜干870 食茱萸721 野莧186 簿荷11
2 椰子粉7.2 野苦瓜嫩芽8.8 草苺李63.4 荷蘭豆菜心3470.8 綠豆芽184 龍延草780 香椿514 龍延草140 野苦瓜嫩梢8.5
3 黃豆芽7.1 薄荷7.5 黑棗60.9 川七3340.8 辣椒141 聖女蕃茄742 野苦瓜嫩梢459 椰子粉105 魚腥草8.4
4 野莧菜6.3 辣椒6.8 紅棗59.5 食茱萸2410 食茱萸117 野苦瓜嫩梢650 龍延草424 青葙102 山芹7.8
5 野苦瓜嫩梢5.7 牛蒡、紅梗珍珠菜6.7 芒果青54.4 美國空心菜2353.3 釋迦99 食茱萸640 楊桃414 野苦瓜嫩梢99 龍延草7.5
6 青花菜4.3 角菜6.1 榴槤37.8 薄荷2266.7 甜椒94 黑棗600 野莧336 假人參84 辣椒7.4
7 荷蘭豆菜心、絲瓜花、3.9 香椿5.9 芭蕉32.4 紅鳳菜1919.2 油菜花93 紅棗597 芥藍、黑甜菜238 川七83 黑甜菜6.7
8 黑甜菜3.8 厥子5.7 翠白菜芽27.9 昭和草1905 荷蘭豆菜心92 紅梗珍珠菜、570 山芹菜222 山芹70  
9 紅葱頭、龍延草3.9 野苦瓜5.1 釋迦26.6 紅莧菜1690 球莖甘藍89 莧菜、角菜530 青葙192 簿荷68 莧菜4.9
10 苜蓿芽3.7 野莧4.3 仙桃25.4 油菜花1420.3 龍眼88 簿荷、昭和草520 紅莧菜191 香椿67 野莧4.8
11 甘薯葉、過溝菜蕨3.3 黃秋葵4.1 食茱萸23.8 甘薯葉1269.2  奇異果87 魚腥草500 簿荷188 魚腥草66 角菜4.7
12 紅棗、油菜花、魚腥草3.2 青蒜、榨菜3.5 香蕉23.7 九層塔1264.2 野苦瓜嫩梢86.2 芫荽480 九層塔177 紅梗珍珠菜64 紅梗珍珠菜、昭和草4.2
13 綠豆芽、皇冠菜、薄荷3.1 九層塔3.4 牛蒡21.8 香椿1222.5 泰國芭樂81 菠菜460 皇冠菜168 芒果青、馬齒莧62 紅鳳菜4.1
14 九層塔3 白鳳菜、山芋青葙3.3 山芋20.6 青葙1176.7 土芭樂80.7 荸齊、野苦瓜450 莧菜156 紅莧、厥子、黑甜菜60 九層塔3.9
15 花瓜2.9 絲瓜花、甘薯葉、紅鳳菜3.1 花瓜18.9 野苦瓜嫩梢951.7 甜柿79 空心菜440 紅梗珍珠菜155 菠菜58 香椿3.7
16 榴槤、青蒜、山芋、山芹菜2.8 黃豆芽3 荸齊18.8 龍延草929.6 美國空心菜78 榴槤420 綠豆芽147 美國空心菜55 椰子粉3.1
17 黑棗、角菜2.7 紅葱頭、綠皮蛇瓜、過溝菜蕨2.9 山竹18.7 南瓜874 木瓜74 芋莖410 紅鳳菜142 黃秋葵、紅鳳菜54 黑棗2.4
18 牛蒡、青葙、紅梗珍珠菜2.5 荷蘭豆菜心2.8 櫻桃18 紅梗珍珠菜798.3 花椰菜73 香椿、野莧、山芹菜400 草苺李124 皇冠菜53 草苺李2
19 南瓜、麻竹筍、野苦瓜2.4 青花菜2.7 紅毛丹17.4 黑甜菜792 高麗菜芽72.6 茼蒿、釋迦390 川七115 牛蒡46 紅棗1.7
20 蘆筍2.3 紅莧菜、皇冠菜、芥藍菜嬰2.6 龍眼16.9 聖女蕃茄716.7 青花菜69 芭蕉320 油菜105 紅棗35 芒果青1.4
註:1.荷蘭豆菜心:應指甜豌豆的嫩芽。2.食茱萸,葉子很像香椿,株幹有刺,野生,食其嫩芽。3.美國空心菜:與台灣空心菜無差,但查不到確切 的圖片。5.找不到龍草。有些營 養並了分析,;好的及壞的。例如醃漬食物、梅乾菜。有些食物不常見,例如龍延草、黑甜菜,不常吃,例如昭和草、油菜花魚腥草野苦瓜嫩梢等。有些解釋不清楚例如美國空心菜號荷蘭豆菜心。
                   

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鉀 MG 鈣MG 鎂 MG 鐵 MG
高麗菜干870 食茱萸721 野莧186 簿荷11
龍延草780 香椿514 龍延草140 野苦瓜嫩梢8.5
聖女蕃茄742 野苦瓜嫩梢459 椰子粉105 魚腥草8.4
野苦瓜嫩梢650 龍延草424 青葙102 山芹7.8
食茱萸640 楊桃414 野苦瓜嫩梢99 龍延草7.5
黑棗600 野莧336 假人參84 辣椒7.4
紅棗597 芥藍、黑甜菜238 川七83 黑甜菜6.7
紅梗珍珠菜、570 山芹菜222 山芹70  
莧菜、角菜530 青葙192 簿荷68 莧菜4.9
簿荷、昭和草520 紅莧菜191 香椿67 野莧4.8
魚腥草500 簿荷188 魚腥草66 角菜4.7
芫荽480 九層塔177 紅梗珍珠菜64 紅梗珍珠菜、昭和草4.2
菠菜460 皇冠菜168 芒果青、馬齒莧62 紅鳳菜4.1
荸齊、野苦瓜450 莧菜156 紅莧、厥子、黑甜菜60 九層塔3.9
空心菜440 紅梗珍珠菜155 菠菜58 香椿3.7
榴槤420 綠豆芽147 美國空心菜55 椰子粉3.1
芋莖410 紅鳳菜142 黃秋葵、紅鳳菜54 黑棗2.4
香椿、野莧、山芹菜400 草苺李124 皇冠菜53 草苺李2
茼蒿、釋迦390 川七115 牛蒡46 紅棗1.7
芭蕉320 油菜105 紅棗35 芒果青1.4

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生鮮蔬菜水果營養分類綜合排名表(來源:衛福部食品藥物管理署) 單位:每100公克含量(G=公克,1G=1000MG)
排名  粗蛋白 G 膳食纖維 G 碳水化合物 G 維生素A效力RE 維生素C. MG 鉀 MG 鈣MG 鎂 MG 鐵 MG
1 食茱萸11.9 食茱萸16.8 愛文芒果90.6 胡蘿葡9980 香椿255 高麗菜干870 食茱萸721 野莧186 簿荷11
2 椰子粉7.2 野苦瓜嫩芽8.8 草苺李63.4 荷蘭豆菜心3470.8 綠豆芽184 龍延草780 香椿514 龍延草140 野苦瓜嫩梢8.5
3 黃豆芽7.1 薄荷7.5 黑棗60.9 川七3340.8 辣椒141 聖女蕃茄742 野苦瓜嫩梢459 椰子粉105 魚腥草8.4
4 野莧菜6.3 辣椒6.8 紅棗59.5 食茱萸2410 食茱萸117 野苦瓜嫩梢650 龍延草424 青葙102 山芹7.8
5 野苦瓜嫩梢5.7 牛蒡、紅梗珍珠菜6.7 芒果青54.4 美國空心菜2353.3 釋迦99 食茱萸640 楊桃414 野苦瓜嫩梢99 龍延草7.5
6 青花菜4.3 角菜6.1 榴槤37.8 薄荷2266.7 甜椒94 黑棗600 野莧336 假人參84 辣椒7.4
7 荷蘭豆菜心、絲瓜花、3.9 香椿5.9 芭蕉32.4 紅鳳菜1919.2 油菜花93 紅棗597 芥藍、黑甜菜238 川七83 黑甜菜6.7
8 黑甜菜3.8 厥子5.7 翠白菜芽27.9 昭和草1905 荷蘭豆菜心92 紅梗珍珠菜、570 山芹菜222 山芹70  
9 紅葱頭、龍延草3.9 野苦瓜5.1 釋迦26.6 紅莧菜1690 球莖甘藍89 莧菜、角菜530 青葙192 簿荷68 莧菜4.9
10 苜蓿芽3.7 野莧4.3 仙桃25.4 油菜花1420.3 龍眼88 簿荷、昭和草520 紅莧菜191 香椿67 野莧4.8
11 甘薯葉、過溝菜蕨3.3 黃秋葵4.1 食茱萸23.8 甘薯葉1269.2  奇異果87 魚腥草500 簿荷188 魚腥草66 角菜4.7
12 紅棗、油菜花、魚腥草3.2 青蒜、榨菜3.5 香蕉23.7 九層塔1264.2 野苦瓜嫩梢86.2 芫荽480 九層塔177 紅梗珍珠菜64 紅梗珍珠菜、昭和草4.2
13 綠豆芽、皇冠菜、薄荷3.1 九層塔3.4 牛蒡21.8 香椿1222.5 泰國芭樂81 菠菜460 皇冠菜168 芒果青、馬齒莧62 紅鳳菜4.1
14 九層塔3 白鳳菜、山芋青葙3.3 山芋20.6 青葙1176.7 土芭樂80.7 荸齊、野苦瓜450 莧菜156 紅莧、厥子、黑甜菜60 九層塔3.9
15 花瓜2.9 絲瓜花、甘薯葉、紅鳳菜3.1 花瓜18.9 野苦瓜嫩梢951.7 甜柿79 空心菜440 紅梗珍珠菜155 菠菜58 香椿3.7
16 榴槤、青蒜、山芋、山芹菜2.8 黃豆芽3 荸齊18.8 龍延草929.6 美國空心菜78 榴槤420 綠豆芽147 美國空心菜55 椰子粉3.1
17 黑棗、角菜2.7 紅葱頭、綠皮蛇瓜、過溝菜蕨2.9 山竹18.7 南瓜874 木瓜74 芋莖410 紅鳳菜142 黃秋葵、紅鳳菜54 黑棗2.4
18 牛蒡、青葙、紅梗珍珠菜2.5 荷蘭豆菜心2.8 櫻桃18 紅梗珍珠菜798.3 花椰菜73 香椿、野莧、山芹菜400 草苺李124 皇冠菜53 草苺李2
19 南瓜、麻竹筍、野苦瓜2.4 青花菜2.7 紅毛丹17.4 黑甜菜792 高麗菜芽72.6 茼蒿、釋迦390 川七115 牛蒡46 紅棗1.7
20 蘆筍2.3 紅莧菜、皇冠菜、芥藍菜嬰2.6 龍眼16.9 聖女蕃茄716.7 青花菜69 芭蕉320 油菜105 紅棗35 芒果青1.4
註:1.荷蘭豆菜心:應指甜豌豆的嫩芽。2.食茱萸,葉子很像香椿,株幹有刺,野生,食其嫩芽。3.美國空心菜:與台灣空心菜無差,但查不到確切 的圖片。5.找不到龍草。有些營 養並了分析,;好的及壞的。例如醃漬食物、梅乾菜。有些食物不常見,例如龍延草、黑甜菜,不常吃,例如昭和草、油菜花魚腥草野苦瓜嫩梢等。有些解釋不清楚例如美國空心菜號荷蘭豆菜心。
                   

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  你真的懂得營養嗎?(1)   季子

論營養,腰果竟然不如花生!你相信嗎?

近年注意養生,身體粗健,自以為營養知識頗為豐富,但仔細查對,蔬菜、水果、穀物、堅果、種子等的營養成份,才知從前的知識錯得離譜!因之花了很多功夫,列表評比,寫成此文,供獻給大家。

一種食物營養多少?肉眼看不見,雙手摸不著,只能從化驗數據得知。營養也不是特效約,吃下去之後效果可以立竿見影。

本文採取的數據均為行政院衛福部公布的數據。(註:凡未請明者,營養含量均以100公克(G)為單位。 1G=1000MG(毫克)

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你真的懂得營養嗎?(5) 季子

認識幾種野菜

讓我們認真談談野菜,有機會可以多吃:

食茱萸:

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你真的懂得營養嗎?(4) 季子

 

 

野菜竟比家菜香!青花菜不如黃豆芽!

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你真的懂得營養嗎?(3) 季子

腰果不如花生米,核桃不及芝蔴糊!

營養專家們都說堅果的鈣質豐富,並有豐富的蛋白質、磷、鈣和多種維生素,堅果中的又以腰果、核桃最好。

以是,年來我的早餐中都有這兩種堅果。現在發現,我花了一等的代價,得到的是三流的養份。

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你真的懂得營養嗎?(2) 季子

蘋果、水蜜桃比不過聖女蕃茄

在我們印象裡,蘋果及水蜜桃的營養價值很高,但通過衛福部的檢驗後,事實並非如此。以維生素A的效力單位(RE)比較,青玉蘋果是9.7、富士蘋果4.2、五爪蘋果3.8,而聖女蕃茄是716.7、新疆哈密瓜是566.7,連百香果都有161、西瓜126…..。只有青龍蘋果例外多達356.7

以維生素C的含量說,100公克蘋果的含量是2~2.5MG,而等量的葡萄干含量710MG;是蘋果的284~355倍。百香果也有240MG;是蘋果的96~120倍。

幾種蘋果的鈣、鉀、鎂、鐵含量都在排名10名之外,比不過黑棗、紅棗、芒果、草苺李、椰子粉。

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  你真的懂得營養嗎?(1)   季子

論營養,腰果竟然不如花生!你相信嗎?

近年注意養生,身體粗健,自以為營養知識頗為豐富,但仔細查對,蔬菜、水果、穀物、堅果、種子等的營養成份,才知從前的知識錯得離譜!因之花了很多功夫,列表評比,寫成此文,供獻給大家。

一種食物營養多少?肉眼看不見,雙手摸不著,只能從化驗數據得知。營養也不是特效約,吃下去之後效果可以立竿見影。

本文採取的數據均為行政院衛福部公布的數據。

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地瓜紅棗粥.jpg

上下圖:地瓜紅棗粥;台灣地瓜冬天產出,既甜又好吃,配上大陸紅棗,電鍋煮成。如果再配以芝麻包、堅果、蔓越莓,更加營養。

我的早餐.jpg

下圖:三色蔬菜、糙米、白米做成的粥,搭配芝麻包、雞蛋(與芝麻包一起蒸便可)

早餐:糙米三色粥+芝麻包、蛋3125.jpg

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我愛吃饅頭,但市售饅頭往往無法符合我的要求。

饅頭太鬆軟,沒有咬勁的不愛吃。純白麵饅頭,沒營養也不愛吃。

於是自已學起做饅頭,進一步做起養生饅頭,成果還不差。有圖如下:

照片 179.jpg

圖:地瓜饅頭

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